1- Réduire sa consommation de produits industriels transformés

• Sodas, jus de fruits et toutes boissons sucrées.
• Biscuits salés ou sucrés, chips, gâteaux apéritifs.
• Céréales du petit déjeuner, barres de céréales…
• Confiseries, patisseries, chocolat (moins de 70%)…
• Plats préparés : pizzas, quiches, pasta box…
• Desserts et yaourts industriels.
• Pain de mie, brioche, biscottes.
• Confitures, Nutella.
• Sauces préparées : bolognaise, Ketchup, mayonnaise, pesto…
• Charcuteries.

2- Consommer des aliments sains et naturels

• Légumes : brocoli, épinards, carottes, tomates, roquette, mâche, choux, radis, patates douces, courgettes, betteraves, champignons…
• Fruits : myrtilles, mûres, framboises, pommes, poires, kiwis, oranges, bananes…
• Poissons : saumon, maquereau, sardines, thon…
• Oeufs bio et élevés en plein air.
• Viandes : poulet, dinde, porc, boeuf, agneau…
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches…
• Céréales complètes : quinoa, riz, sarrasin, blé entier, épeautre, seigle.
• Légumineuses : lentilles, haricots, pois.

3- Composer des repas équilibrés

Un repas équilibré doit être composé de :

• Légumes cuits ou crus, la moitié de l’assiette.
• Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin…).
• Protéines animales ou végétales (viande, poisson, oeufs, légumineuses…).
• Bonnes graisses (huile de coco, d’olive), en assaisonnement ou pour la cuisson.
• Épices et herbes aromatiques pour ajouter du goût et des nutriments (curcuma, poivre, sel, curry, thym, persil).
• Eau.

4- Réduire le sucre

• Évitez le sucre de table (blanc et brun), le sirop, le miel.
• Réduisez la quantité de sucre ajouté dans les céréales, les yaourts, le café ou le thé.
• Stoppez le soda et les jus de fruits. L’eau est bien meilleure.
• Consommez des fruits frais entiers, ou surgelés.
• Comparez les étiquettes des aliments et choisissez les produits qui contiennent le moins de sucres ajoutés (saccarose, glucose, fructose, les sirops, la canne, amidon, maltodextrine, mélasse…).
• Évitez les desserts riches en sucre : yaourts, pâtisseries, compotes, smoothies…
• Évitez les sauces industriels avec du sucre ajouté.
• Soyez prudent avec les soi-disant produits sains du rayon “diététique”.
• Dans vos recettes, divisez la quantité de sucre recommandé par 2.
• Utilisez la stévia ou le xylitol.

5- Consommer des céréales complètes

Pour manger sainement, consommer les céréales complètes suivantes :

• Riz brun, rouge, noir…
• Sarrasin.
• Quinoa.
• Flocons d’avoine.
• Pain ou pâtes aux céréales complètes (seigle, épeautre, blé complet…).
• Orge.
• Boulgour (blé concassé).
• Millet.

6- Manger plus de protéines végétales

Les meilleures sources de protéines végétales sont :

• Légumineuses : haricots, lentilles, pois.
• Graines de lin, de chia, de courge.
• Tofu, miso, tempeh.
• Spiruline.
• Levure diététique.
• Quinoa.
• Noix et amandes.

7- S’hydrater suffisamment en buvant de l’eau (1.5L minimum)

Pour boire suffisamment, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
• Ajuster cette recommandation en fonction de votre sexe, les conditions extérieures et le niveau d’activité physique.
• Augmenter votre apport si vous buvez du café ou de l’alcool, qui sont des diurétiques.
• Consommer un grand verre d’eau dès le matin au réveil.
• Emporter une bouteille d’eau avec vous au travail pour la consommer tout au long de la journée.
• Boire de l’eau avant, pendant et après le sport..
• Boire un verre d’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

8- Faire une liste de courses

Pour faire une liste de courses “saines”, suivez les conseils suivants :

• Faire une liste précise des aliments transformés dont vous avez besoin pour ne pas vous balader dans les rayons inutilement et être tenté.
• Passer le plus de temps possible dans les rayons de produits frais.
• Acheter au maximum vos fruits et légumes de saison, en faisant varier les couleurs. Les prix sont souvent plus faibles.
• Noter les aliments dont vous avez besoin pour vos repas équilibré, pour chaque catégorie.
• Acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos oléagineux, vos viandes et poissons… Les prix au kilo sont super intéressants.
• Profiter des promotions, même sur les produits frais, et surgeler-les pour les conserver.
• Ne pas aller faire ses courses le ventre vide, en ayant faim.

9- Lire les étiquettes alimentaires

Pour vous aider à lire les étiquettes des produits alimentaires, je vous conseille de suivre le guide suivant :

• Éviter au maximum d’acheter un produit dont  la liste des ingrédients est longue et avec des mots compliqués que vous ne connaissez pas.
• Vérifier que les 3 premiers ingrédients de la liste ne soient pas : du sucre, glucose, sirop, fructose, sel ou un nom chimique avec des numéros.
• Ne pas se fier aux mentions écrites sur les emballages comme “sans gluten”, “céréales complètes”, “enrichi en vitamines”, “0%” ou “sans sucre ajouté”. Elles ne sont pas gages d’un produit de qualité et sain.
• Regarder la quantité de sucre dans la valeur nutritionnelle du produit.
• Éviter les produits contenant des graisses trans et des matières grasses hydrogénées.

10- Conserver toujours le plaisir de bien manger

Pour manger sainement et sur long terme, vous devez suivre les conseils suivants :

• Conservez toujours le plaisir de manger comme premier objectif.
• Mangez à votre faim, sans plus.
• Ne supprimez pas une catégorie d’aliments sains.
• De temps en temps, restreignez votre apport calorique, notamment avec la pratique de jeûne intermittent.
• Adaptez votre consommation alimentaire à votre niveau d’activité physique.
• Gardez des aliments “plaisir” ou des craquages, 1 fois par semaine ou par mois.
• Ne brûlez pas les étapes dans vos changements pour ne pas vous décourager et vous sentir frustrer.
• Ne suivez pas un régime qui vous restreint dans votre vie sociale.
• Consacrez un minimum de temps en cuisine.
• Passez à table en famille pour la convivialité.